1 DESAFIO DO ANO: challenge de agachamentos (squats)

 durante 30 dias

Por:
Célia Francisco
Psicóloga Clínica
(Especialista em Gestão do Peso)
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Tml: 917416399 | 961626112
Email: psicologaceliafrancisco@gmail.com

Ano novo, vida nova e cheia de imensas descobertas!!!

Vamos começar 2014 com um desafio físico?
Vamos trabalhar as pernas e os glúteos?
Eu vou assumir este desafio.

Nota: para quem já está mais treinado, poderá não ter o dia de descanso.
Eu vou prescindir da pausa a cada três dias. Será um treino mais intenso!!!
Quer fazer este desafio comigo?
Sim? :-)))

Antes de começar, tire uma foto ao seu corpo. Repita a fotografia no 15 dia e tire uma terceira no final do desafio.

Boa sorte e nada de preguiça.
Estou com vocês neste processo de treino! Foque-se nos resultados finais!!!

Vamos desafiar-nos?

DECISÃO DO DIA: vamos construir os nossos

 OBJECTIVOS de 2014?

Por:
Célia Francisco
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Abordo muitas vezes a importância de construirmos objectivos de vida.
Porquê a sua importância?

É fundamental que tenhamos linhas orientadoras de vida, para que nos consigamos organizar e lutar diariamente por atingir metas e resolver situações pessoais, através da resolução das dificuldades.

Se não soubermos "para onde nos dirigimos", será muito mais difícil lutar. Necessitamos de limites e de saber o caminho a percorrer.

Vamos construir objectivos?

1 - Numa pequena folha, escreva em tópicos os objectivos a atingir em 3, 6 e 9 meses.

2 - À frente de cada objectivo, escreva 2,3 acções que tem que colocar em prática para atingir esse objectivo

3 - Coloque uma data para a realização de cada acção

4 - Releia os objectivos frequentemente e caso os atinja antes da data estipulada, construa novos objectivos nessa área.

Exemplo:
"Quero perder 6kgs até final de Março"
Acções a realizar:
- Inscrever-me num ginásio na próxima 2f
- Comprar roupa de desporto no sábado
- Marcar uma consulta de nutrição na 2f
- Comprar uma balança no sábado

Ou seja: escreva objectivos simples, curtos, realizáveis e com data para serem atingidos.

BOA SORTE!!!

Vamos estabelecer objectivos pessoais para 2014?

Mas acima de tudo...

Desejo para mim e para vcs, que 2014 seja um ano de felicidade, avanços pessoais, concretizações, com muitos desafios e pessoas interessantes e sempre "caminhando em frente".
 

2013 ficou "lá atrás" e nada poderemos mudar.
Mas.... Podemos FAZER AINDA MELHOR! Isso sim !!!!
Acreditem sempre em vcs e na vossa força interior!!!
Tenham atitude.
Célia Francisco

 

 

DECISÃO DO DIA: vamos comer colorido?

Por:
Célia Francisco
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DECISÃO DO DIA: vamos comer colorido?

Sabia que a cor do vegetal significa parte das suas propriedades nutricionais?

Misture alimentos de diferentes cores, e equilibre as suas refeições.

Coma mais saudável este ano !!!

Vamos variar os vegetais?

 

DECISÃO DO DIA: estimular o nosso metabolismo
 

 Por:
Célia Francisco
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Apresento-vos hoje um batido utilizado pelas celebridades de Hollywood, para estimular o metabolismo após os excessos alimentares.
É uma receita do treinador Harley Pasternak.

Este batido é rico em VIT A, VIT K, VIT C, manganes e potássio.
Consuma o batido ao pequeno almoço.

Batido verde de espinafres (estimulante do metabolismo)
Para: 1 porção:
Ingredientes:
2 chávenas de folhas de espinafres
1 pera cortada e sem casca
15 uvas brancas
1 iogurte natural magro
2 colheres (sopa) de abacate cortado e sem pele
1 ou colheres (sopa) de sumo de lima
Modo de Preparação:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata muito bem.

Valor calórico: 203kcals por porção

Vamos estimular o nosso organismo?

DECISÃO DO DIA: depois das festas
 

POR:
Célia Francisco
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Passou a véspera de Natal, a ceia natalícia e fizemos diversas excepções alimentares.
Não há problema.
Vamos voltar à rotina diária habitual!!! Como? Comece por ir ao ginásio ou então fazer uma caminhada. Estabeleça horários.
Ao nível da alimentação, opte por dar ou então congelar os restos de comida que puderem ser aproveitados.
Faça de novo as 5 a 6 refeições diárias e desintoxique o seu organismo dos pratos mais pesados e do excesso de comida consumida nas festas.
Se aumentou de peso, lembre-se que ainda tem a hipótese de gastar kcals. Não aumenta de peso (em gordura) em 2,3 dias. ;-).
Boa sorte.

Vamos recuperar das festas?

Imagem cedida por gubgib|FreeDigitalPhotos.net

PROMETIDO É DEVIDO!!! Azevias no forno...

POR:
Célia Francisco
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Disse que faria as azevias no forno e eis aqui o resultado.

Rectificação da receita: 
- em vez de colocar 100ml de água, coloque 40ml de água para a calda de açúcar.

Faça as suas azevias no forno!!!

ASSUNTO DO DIA: vamos desintoxicar!!!
 
Por:
Célia Francisco
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Está farto de comidas pesadas e de consumir kcals? Sim???

Deixo aqui uma receita de um batido desintoxicante. Poderá consumir no pequeno almoço ou num lanche.
Sumo para ajudar a reduzir a sua barriga e a desinchar
 
Para: 1 porção
Ingredientes:
1 iogurte natural magro
1 colher (chá) de mel
1/2 chávena de mirtilos
1/2 chávena de ananás
1 chávena de couve verde
3/4 chávena de água
Modo de Preparação:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e reduza até ficar suave.
Sirva de imediato.
Valor calórico: 156kcals por porção

Nota: O iogurte e os mirtilos têm enzimas digestivas, bem como o ananás (bromelina), as quais auxiliam na digestão.

Vamos desintoxicar?

PALAVRAS DO DIA: como gerir as calorias do Natal

Por:
Célia Francisco
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Já muitas vezes tenho escrito sobre calorias e na importância de as controlar e gastar, para que se consiga perder peso e/ou manter o peso.
No entanto, estamos no Natal, momento de convívio familiar, de alegria, de prendas, de pratos calóricos.

Não fique obcecado com as kcals. Vá consumindo alimentos e refeições ao longo do dia (como habitualmente), ingira (se possível) uma sopa antes das refeições principais e escolha os pratos que lhe dão mais prazer comer. E se a sua família gostar, dêem caminhadas após o almoço.

Desfrute dos momentos em família e caso aumente de peso, terá que perder esse excesso em Janeiro. No fundo, o importante é planear e colocar objectivos para os deslizes no caminho.

Porque haverão ainda muitos Natais na sua vida, muitas azevias e rabanadas, sem esquecer o peru e o cabrito no forno!!! E ainda bem, porque significa que está vivo e que festeja os bons momentos do ano com alegria e muita felicidade. Porque comer comida saborosa também é celebrar a vida, especialmente se comer for um grande prazer para si.
Feliz Natal!!!

Viva o Natal e depois compense!!!

Desejo-vos um FELIZ NATAL!!!

  

                                         Psicóloga Célia Francisco

KCALS DO DIA: PALMIER MINI

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Célia Francisco
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O palmier mini parece inofensivo, não é? Pequeno, bonito e muito saboroso. Será que é calórico? Quantas kcals terá cada palmier? Fique já a saber:
9 palmiers minis: 604kcals
6 palmiers minis: 411,6kcals
3 palmiers minis: 215,8kcals
1 palmier mini: 85,3kcals
Impressionante não é?
Agora irá "ver com outros olhos" um palmier mini!!!
CURIOSIDADE: 1 palmier mini tem as kcals de 1 iogurte meio gordo (100g).

Sabia que cada palmier mini tem 85,3kcals? Assusta não é!!!

ALIMENTO DO DIA: bebida de espelta (alternativa ao leite)

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Esta semana experimentei pela primeira vez, a bebida de espelta e simplesmente adorei!!!
Já tinha consumido espelta em forma de pão.

A espelta é da família do trigo, o denominado trigo vermelho (Triticum spelta). Foi muito consumido em certas partes da Europa, desde a Idade do Bronze até à Idade Média, mas o seu consumo foi reduzindo ao longo dos anos. É cultivado apenas em alguns países da Europa Central, em especial em Itália.
Poderá ser usado como cereal, bebida.

Ao nível da sua composição nutricional, a espelta é rica em fibra, vit B2, manganês, niacina, tiamina, cobre, fósforo e é muito protéica.
A bebida de espelta tem 42kcals por 100ml.

Nota: para os celíacos, não é recomendada esta bebida, pois contêm glúten, bem como para as pessoas com alguma intolerância ao glúten. Para estes, é preferível a bebida de arroz ou de soja.

Varie a sua alimentação!!!

Vamos variar o leite do pequeno almoço?

QUESTÃO DO DIA: viver no presente

Por:
Célia Francisco
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O passado é muito importante, pois faz parte de nós e sem as experiências passadas, não conseguiríamos chegar ao ponto actual.

No entanto, por vezes, poderemos viver nos acontecimentos positivos passados e esquecermos a realidade em que vivemos. Esquecemos de VIVENCIAR E REFORÇAR POSITIVAMENTE O QUE TEMOS!!!
O passado só é importante, porque nos permitiu evoluir.

Por isso, reflicta na seguinte frase:
"Esqueça o passado, para viver o presente e poder ter um futuro"
Célia Francisco

Boas construções pessoais e evoluções dinâmicas e constantes da sua vida. 

Vamos reforçar o presente?

QUESTÃO DO DIA: 5 alimentos que poderão ajudar a estimular o nosso metabolismo

Por:
Célia Francisco
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De acordo com treinadora do Biggest Loser dos USA, Jillian Michaels,  existem 5 alimentos que auxiliam na perda de calorias, porque estimulam o nosso metabolismo.
Quer saber quais são estes alimentos? Está curioso? Descubra já de seguida. A saber:
 
Feijão: o feijão contém um denominado "amido resistente", o qual leva a uma sensação maior de saciedade. Por outro lado, devido ao seu elevado conteúdo em fibra, tem um índice glicémico baixo, evitando que glicose sanguínea suba muito rapidamente. Deste modo, o seu metabolismo torna-se mais eficaz e funciona correctamente.

Alho: um dos elementos do alho, a glutationa, auxilia o fígado a depurar substâncias químicas que poderão lentificar o metabolismo.

Bagas: estas contêm antocianinas, as quais foram identificadas por diversos estudos, no seu papel de estimulante do metabolismo. E ainda auxiliam as células de gordura a produzir uma hormona que reduz a inflamação, baixa o nível de açúcar no sangue e que pode melhorar a resistência à insulina e à leptina (hormona da saciedade).

Brócolos: os vegetais cruciferos têm um nível de fibra e de água bastante elevado, uma combinação que aumenta a saciedade e que aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura.

Cereais integrais: os cereais integrais como a aveia e a cevada são constituídos por nutrientes que ajudam a controlar o apetite. As cadeias curtas de ácidos gordos existentes nos cereais integrais, estimulam as células de gordura a produzir mais leptina (no nosso estômago). Logo, haverá uma maior saciedade geral. Por outro lado, a quantidade de fibra dos cereais integrais, leva igualmente a uma maior saciedade e a níveis mais estáveis de glicose sanguínea e de insulina.

DICA DA PSICÓLOGA: já reparou que estes 5 alimentos são de fácil acesso? Misture-os nas suas refeições diárias e certamente conseguirá ter uma alimentação mais saudável e mais saciante.

EXEMPLOS: arroz integral com brócolos e alho; brócolos com alho; arroz de feijão com alho; frutos vermelhos (framboesas, morangos) com salada de brócolos cozidos; feijão com massa integral; feijoada com brócolos (e carne branca ou ovo).

Vamos estimular o nosso metabolismo com estes alimentos tão comuns na nossa mesa?

Imagem cedida por Praisaeng | FreeDigitalPhotos.net

ALIMENTO DO DIA: FLOCOS DE AVEIA

Por:
Célia Francisco
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Já todos ouvimos falar das famosas papas de aveia. Mas será que serão saudáveis e recomendáveis para perder peso?

RESPOSTA: São excelentes para perder peso e muito saudáveis. 
São um óptimo pequeno almoço!

São ricas em proteína e potássio e contêm um baixo valor de gordura. Mas, há novidades.
De acordo com um estudo do Journal of the American College of Nutrition, as papas de aveia são mais saciantes ao pequeno almoço do que outros cereais de aveia.

Nesta investigação, um grupo de estudo consumiu papas de aveia ao pequeno almoço e outro grupo, comeu cereais com base de aveia (industrializados). Ambos os grupos ingeriram 363kcals totais.
Quando questionados sobre o seu nível de fome (em intervalos regulares, após a ingestão da refeição), o primeiro grupo descreveu claramente ter menos fome e estar mais saciado do que o segundo grupo. Mesmo após quatro horas, após o pequeno almoço ingerido.

Para a explicação destes resultados, os investigadores consideraram que os flocos de aveia são mais saciantes porque são mais espessos e assim têm um conteúdo mais elevado de fibra do que os cereais de aveia (o que irá provocar mais saciedade).

Consuma papas de aveia mas, varie o máximo possível os seus pequenos almoços.
Variabilidade é uma das regras da alimentação saudável!

MAS, ficou com "água na boca" por papas de aveia? Não há problema. Deixo-lhe aqui uma receita rápida, fácil e saudável de papas de aveia.

RECEITA de PAPAS DE AVEIA
Para: 1 pessoa
Ingredientes:
5 colheres (sopa) de flocos de aveia
água q.b.
uma casca de limão
canela em pau
adoçante líquido q.b.
canela q.b.
Modo de Preparação:
Num tacho, coloque os flocos de aveia, a casca de limão, a canela em pau, a canela e cubra com água.
Deixe cozer bem, mexendo sempre.
Adicione mais água, caso seja necessário.
Quando a aveia estiver cozida, retire do lume.
Retire a casca de limão e o pau de canela.
Adoce com o adoçante líquido e mexa muito bem.
Coloque numa travessa ou num prato.

Valor calórico por dose: 275kcals

Vamos consumir papas de aveia ao pequeno almoço?

 Imagem cedida por antpkr | FreeDigitaPhotos.net

ASSUNTO DO DIA: ultrapassar os nossos limites físicos

Por:
Célia Francisco
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Muitas vezes falo aqui de treino, exercício e calorias gastas na actividade física.

Não temos que ser todos atletas olímpicos ou adorar exercício, mas são inquestionáveis os seus benefícios físicos, mentais e de saúde.

Assim, TOME UMA DECISÃO DE VIDA: comece a fazer exercício.
Se nunca fez, inicie caminhadas de 30 minutos.Se possível, leve uma companhia para se motivar. Ou suba as escadas do emprego ou do prédio onde mora.

Se já está habituado ao exercício, aumente gradualmente a dificuldade dos exercícios, ou a sua duração ou o número de vezes que pratica por semana.

Encare o exercício como um desafio, como uma forma de ultrapassar dificuldades pessoais e os seus limites.
Como a imagem diz: nunca é tarde para começar!!! Mude de vida!!!
Bons treinos...

Vamos começar a fazer exercício?

DICA DO DIA: como aromatizar as suas saladas e cozinhados com um sabor original e diferente?

Por:
Célia Francisco
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Quem me conhece, sabe que adoro descobrir novos produtos alimentares no mercado.

Hoje vamos falar de vinagres com sabores muito originais e diferentes, que existem à venda nos hipermercados (de fácil acesso e com um preço acessível).

DICA DA PSICÓLOGA: utilize estes vinagres para dar um sabor divinal às saladas, vegetais estufados ou cozidos, à carne, ao peixe ou até a sobremesas (com fruta).

Quer saber as marcas e os sabores? Verifique já de seguida:

Marca Paladin (de origem portuguesa): vinagre de sidra, vinho, vinho tinto, maracujá , framboesa , figo, maçã verde e de cebola,

Marca Lezíria (de origem portuguesa): vinagre com ervas de provence, estragão e de sidra.

Marca Gallo (de origem portuguesa):
vinagre de champanhe (entre outros vinagres mais comuns).

Marca Continente: vinagre de limão (entre outros vinagres mais comuns).

E ainda os conhecidos: vinagre de Modena e o vinagre balsámico.

Varie os seus sabores e acrescente criatividade!!!

Nota: a referência a estas marcas, não tem qualquer objectivo publicitário.
 

Vamos aromatizar a comida com um vinagre original?

4º PRATO PRINCIPAL DE NATAL: bacalhau cozido

 com couves

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E fechamos esta rubrica de pratos principais de Natal, com o denominado fiel amigo: o bacalhau. Na versão natalícia: cozido com couves e batatas.
Uma dose pequena tem 256kcals.
É o prato principal menos calórico.

DICA DA PSICÓLOGA:
Tempere com um azeite (de alho, estragão) ou um vinagre (champanhe, limão, framboesa, de cebola) de sabor diferente e dará um toque de magia a este prato.
Procure estes produtos num hipermercado.

Feliz Natal!!!

Vamos dar mais sabor ao bacalhau cozido com um vinagre ou um azeite com sabores diferentes?

3º PRATO PRINCIPAL DE NATAL: Polvo à lagareiro

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E hoje é a vez do peixe ocupar espaço na nossa mesa de Natal.
O polvo tem 320kcals por cada dose pequena.

DICA DA PSICÓLOGA:
Acompanhe com grelos, espinafres ou nabiças cozidas. E apenas um quarto de batata doce pequeno.
Salpique o polvo com bastantes coentros, alho e vinagre balsámico.
Verá que fica super saboroso!!!

Vamos comer polvo no Natal? Tem 320kcals por dose pequena.

RECEITA DE CABRITO ASSADO NO FORNO 

COM BATATA DOCE E ESPINAFRES

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Célia Francisco
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Para: 6 pessoas

 Ingredientes

• 1,8 a 2kg de cabrito para assar
• 8 dentes de alho
• q.b. sal
• q.b. pimentão doce
• q.b. piripíri
• 5 colheres (sopa) de azeite
• 2 folhas de louro
• 1,5dl de vinho branco 
• 2 a 3 hastes de tomilho
• 3 batatas doces grandes
• 3 cebolinhas pequenas
• q.b. pimenta
• 2 laranjas
• 300g espinafres em folha

Modo de Preparação:

• Descasque os alhos e esmague-os num almofariz ou na picadora. Junte o sal, 1 colher de sopa de colorau, uma pitada de piripíri e 2 colheres de sopa de azeite e misture bem até obter uma pasta com que barrará o cabrito.
• Junte o louro, regue com o vinho branco e cubra com película aderente. Deixe no frigorífico de um dia para o outro.
• No dia seguinte, pré-aqueça o forno a 180ºC.
• Descasque e corte as batatas em gomos. Junte as cebolinhas cortadas ao meio. Tempere com sal, pimenta e colorau.
• Espalhe sobre um tabuleiro. Regue com 2 colheres de sopa de azeite e leve ao forno durante cerca de 15 minutos. Coloque a carne no meio das batatas, regue tudo com a marinada e o sumo de uma laranja e junte o tomilho. Leve de novo ao forno durante 40 a 50 minutos. Vá regando várias vezes com o molho que se vai formando.
• Quando estiver quase pronto, salteie os espinafres com uma colher de sopa de azeite. Corte a outra laranja em rodelas e sirva a acompanhar o cabrito, juntamente com as batatas e os espinafres.

 

Vamos cozinhar neste Natal?